Goed slapen

Adviezen en overwegingen voor een betere nachtrust.

Goed slapen is meer dan voldoende uren in bed liggen. Tijdens de slaap krijgen lichaam en hersenen de gelegenheid om te herstellen, indrukken te verwerken en nieuwe energie op te doen. Toch laat slapen zich niet altijd afdwingen. Juist wanneer je erg je best doet om in slaap te vallen, kan de gedachte ik moet nu slapen je wakker houden.

Een goede nachtrust begint daarom vaak al overdag. Met daglicht, beweging, ontspanning en een passend ritme geef je je lichaam signalen die helpen om wakker zijn en slapen op elkaar af te stemmen. Maar een gezond slaapritme ziet er niet voor iedereen hetzelfde uit.

Hoeveel slaap heb je nodig?

De meeste volwassenen hebben ongeveer 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig. Toch bestaat er geen ideaal aantal uren dat voor iedereen geldt. De behoefte verschilt per persoon en verandert ook met de leeftijd. Niet alleen het aantal uren telt. Ook de kwaliteit van je slaap en hoe je je overdag voelt zijn belangrijk.

Word je meestal redelijk uitgerust wakker en kun je overdag goed functioneren? Dan zegt dat vaak meer dan het precieze aantal uren dat je hebt geslapen.

Ook een nacht waarin je een paar keer wakker wordt, hoeft geen probleem te zijn. Kort wakker worden hoort bij een normale slaap. Het wordt vooral lastig wanneer je langdurig wakker ligt, je daar zorgen over maakt en je er overdag duidelijk last van hebt.

Een goede nacht begint overdag

Je biologische klok wordt sterk beïnvloed door licht. Vooral natuurlijk daglicht in de ochtend helpt je lichaam om het verschil tussen dag en nacht duidelijk te houden. Ga daarom iedere dag naar buiten en zoek het daglicht op. Een wandeling is daarbij een mooie combinatie van licht, beweging en ontspanning.

Ook voldoende bewegen overdag helpt om ’s avonds voldoende slaapdruk op te bouwen. Je lichaam krijgt als het ware een natuurlijker behoefte aan herstel.

Daarbij gaat het niet om een perfect leefpatroon. Het gaat om de signalen die je lichaam regelmatig krijgt: dit is de dag, dit is de nacht, nu ben ik actief en nu mag ik herstellen.

Regelmaat, maar niet voor iedereen hetzelfde

Je lichaam houdt van voorspelbaarheid. Een redelijk vast ritme van opstaan, eten, bewegen, ontspannen en slapen helpt je biologische klok. Vooral een vaste tijd van opstaan kan daarbij belangrijk zijn.Maar regelmaat betekent niet dat iedereen om tien of elf uur naar bed moet. Sommige mensen zijn van nature meer avondmens en worden pas later op de avond echt slaperig. Bij mensen met ADHD kan het bovendien moeilijker zijn om op tijd af te schakelen. Een actief hoofd, prikkels, concentratie op iets interessants of moeite met tijdsbesef kunnen ervoor zorgen dat je de overgang naar de nacht gemakkelijk uitstelt.Dat betekent niet dat je lui of ongemotiveerd bent. Het kan betekenen dat jouw brein meer tijd nodig heeft om van actief naar rustig te schakelen.

Als je een avondmens bent of ADHD hebt

Het doel is niet om jezelf koste wat kost tot ochtendmens te maken. Het gaat erom een ritme te vinden waarin je voldoende slaap krijgt en overdag zo goed mogelijk kunt functioneren.

Wanneer je van nature later slaperig wordt, kan het helpen om te kijken welk ritme bij jou past. Tegelijkertijd kan een laat ritme lastig worden wanneer werk, school of andere verplichtingen vroeg beginnen. Dan kan het nodig zijn je ritme geleidelijk te verschuiven

Voor iemand met ADHD kan vooral de overgang naar de nacht aandacht vragen. Wacht niet altijd tot je vanzelf moe genoeg bent om naar bed te gaan. Maak het einde van de dag herkenbaar. Zet bijvoorbeeld een herinnering om je activiteiten af te ronden. Leg je telefoon weg, dim het licht en stop op tijd met werk, gamen of andere activiteiten die je sterk bezighouden.

Geef niet alleen je lichaam, maar ook je hoofd de gelegenheid om af te schakelen.

Een avondmens hoeft geen ochtendmens te worden.

Maar wanneer je structureel te weinig slaapt omdat je steeds later naar bed gaat, is het wel belangrijk om te kijken wat je kunt veranderen.

Licht, schermen en melatonine

Wanneer het donker wordt, maakt je lichaam meer melatonine aan. Dit hormoon speelt een belangrijke rol bij het regelen van je biologische klok en helpt je lichaam zich voor te bereiden op de nacht. Veel licht in de avond kan dit proces beïnvloeden.

Daarom helpt het om ’s avonds de verlichting wat te dimmen en fel licht te beperken. Bij schermen gaat het niet alleen om het licht van het scherm. Ook wat je op je telefoon of computer doet kan je wakker en alert houden. Een spannende serie, sociale media, nieuws, gamen of werk kan ervoor zorgen dat je hoofd actief blijft.

Melatonine is overigens geen gewoon slaapmiddel. Het is een hormoon dat vooral betrokken is bij de biologische klok. Een melatoninesupplement is daarom niet zomaar een oplossing voor slecht slapen en kan bij verkeerd gebruik je slaapritme verstoren.

Als je hoofd maar blijft doorgaan

Soms ligt het probleem niet alleen in je slaapkamer, maar in wat je meeneemt naar bed. Zorgen over je relatie, werk, gezondheid, geld of de toekomst verdwijnen niet automatisch wanneer het licht uitgaat.

Het kan helpen om overdag ruimte te maken voor wat je bezighoudt. Schrijf op wat je zorgen geeft en vraag jezelf af: Kan ik hier iets aan doen? Wat moet ik misschien accepteren? En met wie kan ik hierover praten? Zeker wanneer je hoofd gemakkelijk blijft doorgaan, kan een vast moment om dingen op een rijtje te zetten helpen. Zo hoeft je bed niet de plek te worden waar alle problemen van de dag opnieuw worden besproken.

Maak van slapen geen prestatie

Een slechte nacht kan gemakkelijk een vicieuze cirkel worden. Je bent moe, maakt je zorgen over de volgende nacht en probeert vervolgens extra hard om te slapen. Daardoor ontstaat spanning en wordt slapen juist moeilijker.Probeer daarom niet van slapen een prestatie te maken. Je hoeft niet te controleren of je al slaapt. Rusten mag ook rusten zijn.

Wanneer je wakker ligt, kan het helpen om niet eindeloos in bed te blijven woelen en piekeren. Sta zo nodig even op, doe iets rustigs bij weinig licht en ga weer naar bed wanneer je slaperig wordt. Zo blijft je bed zoveel mogelijk verbonden met slapen en rust.

Een slaapkamer die helpt

Maak van je slaapkamer zoveel mogelijk een plek die met rust en slapen verbonden is. Zorg voor een donkere, rustige en aangename omgeving. Houd werk, administratie en andere drukke activiteiten bij voorkeur buiten de slaapkamer.

Let ook op cafeïne. Koffie, energiedrank en andere producten met cafeïne kunnen nog uren doorwerken. Als je gevoelig bent voor cafeïne, kan het helpen om er vanaf de middag voorzichtig mee te zijn. Alcohol kan ervoor zorgen dat je sneller inslaapt, maar maakt de slaap doorgaans minder diep en onrustiger.

Goed slapen begint met goed voor jezelf zorgen

Misschien is dat uiteindelijk wel de belangrijkste vraag: hoe zorg ik overdag zo voor mezelf dat mijn lichaam en hoofd ’s avonds ruimte krijgen om los te laten?

Goed slapen gaat niet over alles perfect doen. Het gaat over luisteren naar je lichaam, een ritme zoeken dat bij jou past, voldoende bewegen en daglicht krijgen en aandacht geven aan wat je bezighoudt.

Voor de één betekent dat vroeg naar bed gaan. Voor een ander vraagt het juist om een bewuste overgang van een drukke dag naar de nacht. En voor iemand met ADHD kan die overgang extra aandacht nodig hebben.Een goede nacht begint vaak al bij de manier waarop je vandaag leeft.

Rust, regelmaat, beweging, daglicht en ruimte voor wat er in je leeft: eenvoudige dingen die samen veel kunnen betekenen.

Blijf je langere tijd slecht slapen of heeft je slaap overdag duidelijke gevolgen voor je functioneren? Bespreek dit dan met je huisarts. Aanhoudende slaapproblemen zijn niet iets waar je je simpelweg bij hoeft neer te leggen. Er zijn goede manieren om ermee aan de slag te gaan.

Terug naar alle inspiratie